* 통증이 있는 경우

먼저 PART 1이 가능하다면 PART 3으로 넘어가 할 수 있는 운동들만 3-5회 정도 실시합니다 (통증이 없더라도 첫 날은 5-10회 정도만 권장). 운동 중, 운동 후, 그리고 그 다음날까지 통증이 증가하지 않는다면 그 다음에 운동할 때는 1-2회정도 더 늘려보고 같은 방식으로 부하와 횟수를 조금씩 늘려갑니다. 부하조절에 실패하여 통증이 증가했다면 통증이 원래 수준으로 되돌아올 때까지 2-3일 정도 가벼운 마사지와 함께 온찜질을 15-20분씩 하루 3-5회 이상 실시하며 휴식을 취합니다.

통증이 엄청 심한 경우나 잠을 설칠 정도의 야간 통증이 발생하는 경우에는 염증이 발생한 것으로 의심해볼 수 있으니 온찜질 보다는 10-15분 이내의 냉찜질을 해주시고 소염제나 통증완화제를 2-3일 정도 복용하셔도 좋습니다. 통증이 다시 원래 수준으로 돌아온다면 이전보다 운동강도와 횟수를 30% 정도 줄여서 실시해 봅니다. 그 다음날까지 통증이 증가하지 않는다면 다시 1-2회씩 차근차근 올려나가고 강도도 점점 더 강하게 합니다.

* 세트와 횟수

PART 1은 통증이 너무 심한 분들을 위한 단계이고 PART 2도 해당 부위에 증상이 있는 분들만 하시면 됩니다. 그 외에는 대부분의 경우 PART 3부터 시작하시되 현재 할 수 있는 운동들 위주로 주 3~4회 실시합니다. 대부분의 PART 3 운동들이 가능해지면 같은 방식으로 PART 4에 있는 운동들을 시도합니다. 모든 운동들을 수행가능하다면 PART 3,4를 한꺼번에 진행하거나 월, 목요일은 PART 3을 2세트씩 화, 금요일은 PART 3를 2세트씩 진행합니다. 아니면 조금 더 힘든 운동들 위주로 선별하여 2세트 혹은 3세트까지 늘려주셔도 좋습니다. 주 4회는 최소이고 통증이 증가하지 않는 선에서는 매일, 또는 하루에 두 번 반복하셔도 됩니다.

운동을 양 쪽 모두 동일하게 수행해보고 더 약하거나 가동범위가 제한된다고 판단되는 방향으로 1세트 더 해주시면 체형적인 불균형도 함께 개선될 수 있습니다. 통증으로 할 수 없는 운동이 있다면 지금은 건너뛰고 대신 할 수 있는 운동들을 조금씩 더 해주시면 됩니다. 같은 질환이라고 하더라도 통증부위가 조금씩 다르기 때문에 개개인별로 할 수 있는 운동들도 다릅니다. 그렇기 때문에 처음에는 본인이 할 수 있는 동작들로만 진행하되 모든 움직임들을 '정복'하기 위해 계속 노력해야 합니다.

Mr.Physio 클래스는 코어를 이루는 세 가지 요소인 복부근육, 골반기저근, 횡격막이 효과적으로 사용되는 특별한 호흡법과 함께 진행됩니다. 또한, 대부분의 운동들이 코어를 중심으로 신체의 각 부위를 서로 연결지어 사용하기 위해 디자인된 만큼 제대로 1세트만 수행해도 횟수만 많이 채우는 운동보다 효과가 좋습니다. 이와 같은 운동을 할 때는 뇌와 신경도 함께 활성화 되어야 운동효과를 극대화 시킬 수 있으니 한 동작 한 동작에 집중해서 수행하시기 바랍니다.

* 준비물

- 수건, 폼롤러, 마사지볼(없다면 테니스공), 세라밴드