체형이 변하기 위해서는 골격을 잡아주는 근육과 힘줄이 틀어져 있는 뼈를 정상 위치로 돌려놓을 정도로 '변화'하여야 합니다. 그러면 '교정에 걸리는 기간'이라는 질문에 대한 대답은 곧 '얼마나 운동을 해야 근육과 힘줄이 바뀔까' 라는 질문에 대한 대답에 나오는 기간과 얼추 비슷하게 됩니다.

아래의 첫번째 논문에서는 건강한 힘줄이 어느 정도 얼마나 운동했을 때 탄성에 적응하며 성장하는지를 연구하였습니다. 해당 힘줄이 견뎌낼 수 있는 부하의 70% 이상 (아킬레스건 기준으로 몸무게의 70%) 강도로 8주 이상 운동했을 때 힘줄이 서서히 변화한다고 합니다. 그리고 해당 논문에서는 근육이 힘줄보다 훨씬 더 빨리 변화한다고 하였습니다.

두번째 논문은 아킬레스건 원심성 운동을 (3세트 x 15회씩 하루 2회 반복, 주 6일 이상) 12주 동안 실시했더니 아킬레스건의 문제를 해결하는 데 효과가 있었다 라는 내용입니다. 그러니까 종합해보면 건강한 힘줄을 변화시키는 데에는 8주, 아픈 힘줄을 변화시키는 데에는 12주 정도 걸린다고 볼 수 있겠죠.

그런데 얼마나 변화하여야 뼈를 당길 정도로 변화할 수 있을지는 개개인마다 다를 겁니다. 경험 상 운동을 제대로 해본 적 없는 여리여리한 여성분들이 운동을 많이 해온 보디빌더들보다 체형이 변화하는 속도가 빨랐습니다. 아마 기존에 자리를 잡고 있는 큰 근육들의 힘을 이겨낼 정도로 속근육을 길러내는 것이 그 만큼 오래 걸리기 때문일 것입니다.

예를 들면 전방경사에 대퇴근육이 엄청 발달한 보디빌더의 경우 대퇴근육의 힘을 이겨내고 골반을 뒤로 후방경사 시킬 수 있을 정도로 속근육(코어,중둔근 등)의 힘을 길러내는 것이 상대적으로 오래 걸린다는 의미입니다. 정리하면 체형 변화를 위해서는 근육과 힘줄의 변화가 필요하고 과학적 연구에 따르면 이것은 최소 2-3개월(주 4회 이상 운동)이 걸립니다. 하지만 개개인의 근육(+힘줄)컨디션, 체형불균형의 정도, 운동강도와 양에 따라 달라질 수 있습니다.

참고문헌

Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports medicine-open, 1(1), 7.

Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs Kjær, B., Øhlenschlæger, T., Kjær, M., & Magnusson, S. P. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial. The American journal of sports medicine, 43(7), 1704-1711.