* 통증이 있는 경우

증상에 따라 PART 1,2,3에서 할 수 있는 운동들만 3-5회 정도 실시합니다 (통증이 없더라도 첫 날은 5-10회 정도만 권장). 운동 중, 운동 후, 그리고 그 다음날까지 통증이 증가하지 않는다면 그 다음에 운동할 때는 1-2회정도 더 늘려보고 같은 방식으로 부하와 횟수를 조금씩 늘려갑니다. 부하조절에 실패하여 통증이 증가했다면 통증이 원래 수준으로 되돌아올 때까지 2-3일 정도 가벼운 마사지와 함께 온찜질을 15-20분씩 하루 3-5회 이상 실시하며 휴식을 취합니다.

통증이 엄청 심한 경우나 잠을 설칠 정도의 야간 통증이 발생하는 경우에는 염증이 발생한 것으로 의심해볼 수 있으니 온찜질 보다는 10-15분 이내의 냉찜질을 해주시고 소염제나 통증완화제를 2-3일 정도 복용하셔도 좋습니다. 통증이 다시 원래 수준으로 돌아온다면 이전보다 운동강도와 횟수를 30% 정도 줄여서 실시해 봅니다. 그 다음날까지 통증이 증가하지 않는다면 다시 1-2회씩 차근차근 올려나가고 강도도 점점 더 강하게 합니다.

* 세트와 횟수

처음에는 증상에 따라 PART 1,2,3에서 할 수 있는 운동들 위주로 주 4회 실시합니다. PART 1,2,3에서 기초적인 운동이 가능해지면 PART 4에 있는 운동들도 조금씩 시도해 보셔도 됩니다. PART 4에 있는 운동들도 모두 수행이 가능해지면 모든 운동들을 한꺼번에 진행하거나 월, 목요일은 기초운동을 2세트씩 화, 금요일은 PART 4를 2세트씩 진행하셔도 됩니다. 아니면 조금 더 힘든 운동들 위주로 선별하여 2세트 혹은 3세트까지 늘려주셔도 좋습니다. 주 4회는 최소이고 통증이 증가하지 않는 선에서는 매일, 또는 하루에 두 번 반복하셔도 됩니다.

PART 4의 운동들은 양 쪽 모두 동일하게 수행해보고 더 약하거나 가동범위가 제한된다고 판단되는 방향으로 1세트 더 해주시면 체형적인 불균형도 함께 개선될 수 있습니다. 다만, PART 1,2,3의 운동들은 증상이 있는 쪽만 실시하셔도 됩니다. 통증으로 할 수 없는 운동이 있다면 지금은 건너뛰고 대신 할 수 있는 운동들을 조금씩 더 해주시면 됩니다. 같은 질환이라고 하더라도 통증부위가 조금씩 다르기 때문에 개개인별로 할 수 있는 운동들도 다릅니다. 그렇기 때문에 처음에는 본인이 할 수 있는 동작들로만 진행하되 모든 움직임들을 '정복'하기 위해 계속 노력해야 합니다.

Mr.Physio 클래스는 코어를 이루는 세 가지 요소인 복부근육, 골반기저근, 횡격막이 효과적으로 사용되는 특별한 호흡법과 함께 진행됩니다. 또한, 대부분의 운동들이 코어를 중심으로 신체의 각 부위를 서로 연결지어 사용하기 위해 디자인된 만큼 제대로 1세트만 수행해도 횟수만 많이 채우는 운동보다 효과가 좋습니다. 이와 같은 운동을 할 때는 뇌와 신경도 함께 활성화 되어야 운동효과를 극대화 시킬 수 있으니 한 동작 한 동작에 집중해서 수행하시기 바랍니다.

* 준비물

마사지볼(없다면 테니스공), 폼롤러, 세라밴드